Bagaimana Mengontrol Tekanan Darah Tanpa Obat?
Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi. Mengontrol tekanan darah dengan gaya hidup sehat dapat mencegah, menunda, atau mengurangi kebutuhan akan pengobatan. Berikut adalah 10 perubahan gaya hidup yang dapat menurunkan tekanan darah dan menjaganya tetap rendah:
1. Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Tekanan darah sering kali meningkat seiring dengan bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea), yang selanjutnya juga dapat meningkatkan tekanan darah. Pada kondisi kelebihan berat badan atau obesitas, menurunkan berat badan sedikit saja dapat membantu mengurangi tekanan darah. Secara umum, tekanan darah dapat turun sekitar 1 milimeter air raksa (mmHg) untuk setiap kilogram (sekitar 2,2 pon) berat badan yang hilang.
2. Penurunan ukuran lingkar pinggang. Secara umum pria berisiko mengalami tekanan darah tinggi jika ukuran pinggang lebih besar dari 40 inci (102 cm) dan wanita berisiko mengalami tekanan darah tinggi jika ukuran pinggang lebih besar dari 35 inci (89 sentimeter). Angka-angka ini bervariasi di antara kelompok etnis.
3. Aktivitas fisik yang teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 8 mmHg. Berolahraga teratur setidaknya selama 30 menit dengan aktivitas fisik moderate setiap hari dapat dilakukan. Beberapa contoh olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan tekanan darah antara lain berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang atau menari. Latihan interval intensitas tinggi dapat diterapkan dengan menyelipkan periode aktivitas yang lebih ringan di antara aktivitas fisik intens yang singkat.
4. Latihan kekuatan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Latihan kekuatan setidaknya dilakukan dua hari dalam seminggu.
5. Makan makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak serta rendah lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mmHg. Contoh rencana makan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah adalah diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterania. Kalium dalam makanan dapat mengurangi efek garam (natrium) pada tekanan darah. Sumber kalium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Mengkonsumsi kalium 3.500 hingga 5.000 mg sehari dapat menurunkan tekanan darah 4 hingga 5 mmHg.
6. Pengurangan natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 6 mmHg. Pengaruh asupan natrium terhadap tekanan darah bervariasi di antara kelompok orang. Secara umum, batasi natrium hingga 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan natrium yang lebih rendah – 1.500 mg sehari atau kurang – sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa. Berikut ini adalah upaya untuk mengurangi natrium dalam makanan :
· Membaca label makanan dan mencari makanan dan minuman rendah sodium.
· Kurangi makan makanan olahan karena hanya sejumlah kecil natrium yang terdapat secara alami dalam makanan sedangkan sebagian besar natrium ditambahkan selama pemrosesan.
· Jangan tambahkan garam. Gunakan bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.
· Memasak untuk memungkinkan mengontrol jumlah natrium dalam makanan.
7. Membatasi alkohol kurang dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua gelas sehari untuk pria dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 4 mmHg. Satu minuman setara dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras berkadar alkohol 80 persen. Namun, minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah hingga beberapa poin. Hal ini juga dapat mengurangi efektivitas obat tekanan darah.
8. Merokok meningkatkan tekanan darah dan berhenti merokok membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, yang mengarah pada umur yang lebih panjang.
9. Kualitas tidur yang buruk – tidur kurang dari enam jam setiap malam selama beberapa minggu – dapat menyebabkan hipertensi. Sejumlah masalah dapat mengganggu tidur, termasuk apnea tidur, sindrom kaki gelisah dan sulit tidur (insomnia). Mengkonsultasikan kondisi sering mengalami kesulitan tidur kepada tenaga medis untuk menemukan dan mengobati penyebabnya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, jika tidak menderita sleep apnea atau sindrom kaki gelisah, berikut kiat-kiat sederhana berikut untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
· Patuhi jadwal tidur. Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari. Usahakan untuk menjaga jadwal yang sama di malam hari dan di akhir pekan.
· Ciptakan ruang yang tenang. Itu berarti menjaga ruang tidur tetap sejuk, tenang, dan gelap.
· Lakukan sesuatu yang menenangkan pada satu jam sebelum tidur. Hal ini dapat berupa mandi air hangat atau melakukan latihan relaksasi.
· Hindari cahaya terang, seperti dari TV atau layar komputer.
· Perhatikan apa yang Anda makan dan minum. Jangan tidur dalam keadaan lapar atau kekenyangan. Hindari makan besar menjelang waktu tidur.
· Batasi atau hindari nikotin, kafein, dan alkohol menjelang waktu tidur.
· Batasi tidur siang. Bagi mereka yang merasa tidur siang bermanfaat, membatasi tidur siang hingga 30 menit lebih awal di siang hari dapat membantu tidur malam.
10. Stres emosional jangka panjang (kronis) dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Meskipun masih diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek dari teknik pengurangan stres untuk mengetahui apakah teknik tersebut dapat mengurangi tekanan darah, tidak ada salahnya untuk menentukan apa yang menyebabkan stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan, atau penyakit, dan mencari cara untuk mengurangi stres. Berikut adalah cara untuk mengurangi stres:
· Menghindari mencoba melakukan terlalu banyak hal, merencanakan hari dan fokus pada prioritas, belajar untuk mengatakan tidak, sediakan waktu yang cukup untuk menyelesaikan apa yang perlu dilakukan.
· Fokus pada masalah yang dapat dikendalikan, membuat rencana untuk menyelesaikan masalah tersebut. Membicarakan masalah pekerjaan , bicarakan dengan atasan, membicarakan masalah keluarga dengan anak atau pasangan, dan mencari cara untuk menyelesaikannya.
· Menghindari pemicu stres. Misalnya, jika lalu lintas pada jam-jam sibuk menyebabkan stres, lakukan perjalanan pada waktu yang berbeda atau gunakan transportasi umum. Sebisa mungkin hindari orang-orang yang menyebabkan stres.
· Meluangkan waktu untuk bersantai., meluangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam, untuk melakukan kegiatan atau hobi yang menyenangkan, seperti berjalan-jalan, memasak, atau menjadi sukarelawan.
· Berlatih untuk bersyukur, mengungkapkan rasa terima kasih kepada orang lain.
Pemantauan tekanan darah di rumah dapat membantu mengawasi tekanan darah dan dapat memastikan bahwa obat dan upaya perubahan gaya hidup berhasil. Alat pemantau tekanan darah di rumah tersedia secara luas dan tanpa resep dokter. Kunjungan rutin ke penyedia layanan kesehatan juga merupakan kunci untuk mengendalikan tekanan darah. Keluarga dan teman yang mendukung sangat penting untuk kesehatan yang baik dengan mendorong untuk merawat diri sendiri, mengantar penyedia layanan kesehatan, atau memulai program olahraga bersama untuk menjaga tekanan darah tetap rendah.
Sumber